नीतू गुप्ता |
वजन घटाने का अर्थ यह नहीं कि कितने किलो वजन कम करना है। वजन घटाने का सही अर्थ है काया का सही रूप और शक्ल सूरत में निखार। इसका अर्थ है कि वसा तो घटाएं पर मसल्स को बरकरार रखें। यह सब तभी संभव है जब आप पौष्टिक आहार लें, अपने खान-पान की आदतों को सुधारें और संतुलित व्यायाम करें। तभी आप वजन घटा सकते हैं, अपने शरीर को उचित आकार दे सकते हैं और मांसपेशियों को ठीक रख सकते हैं।
संतुलित आहार लेकर रखें वजन पर काबू
सभी प्रकार का भोजन जैसे दालें, अनाज, फल-सब्जियां, सूखे मेवे, डबल टोंड दूध और उसी दूध से बने सभी दुग्ध पदार्थ लें। जो भी खाएं, संयमित खाएं। मात्र पर नियंत्रण रखे। इसका अर्थ है खाने में विवेकी बनें। अधिक कैलोरी वाले खाने को अपने भोजन में बहुत कम स्थान दें जैसे मीठी चीजें पसंद हैं तो कभी कभी थोड़ी मात्र में उनका सेवन करें। कम कैलोरी वाला खाना खाएं। संयम अति आवश्यक है।
भोजन उतना ही खाएं जितना आप शारीरिक श्रम करते हैं। अधिक खाने वाले यदि शारीरिक श्रम कम करेंगे तो वे कभी भी अपना वजन नहीं घटा सकते। यदि आपका ह्यनेचर आफ जाबह्ण ऐसा है जिसमें श्रम कम हो तो ऐसे में हल्का भोजन करें और थोड़ा व्यायाम करें।
वसायुक्त भोजन सीमित करें। दिन में दो से तीन चम्मच तक रिफाइंड आयल की मात्र लें। कृत्रिम मक्खन, वनस्पति की हाइड्रोजनीकृत वसा से तौबा करें। बेकरी उत्पादों में हाइड्रोजनीकृत वसा होती है। इनका सेवन न के बराबर करें। महीने में दो बार कुछ मेवे, बीज और मछली का सेवन कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट्स की मात्र पर भी पूरा ध्यान दें। चावल, सफेद चीनी, शहद, ग्लूकोज, फलों के रस, मैदा आदि सीमित मात्र में लें। मिठाइयां, कोला ड्रिंक्स पैक्ड जूस, नान, पास्ता, नूडल्स, केक, पेस्ट्रीज आदि में काबोर्हाइड्रेट्स बहुत होते हैं। इनका सेवन बहुत कम करें।
दालों, फलों और सब्जियों के सेवन से भोजन में रेशे की उचित मात्र प्राप्त होती है। उसे नियमित लें। शरीर में एंटी आॅक्सीडेंट्स का स्तर बढ़ाने के लिए ताजे फल, सब्जियां व मेवे अच्छे होते हैं।
- खाना अपने तय समय पर ही खाएं। रात्रि में सोने से कम से कम तीन घंटे पहले खाना खाएं।
- भोजन की मात्र कम करें। कम अंतराल में थोड़ा-थोड़ा कुछ खा लें।
- स्नैक्स के लिए पॉपकार्न, भेलपुरी, भुने चने, अंकुरित दालें, सूप, नींबू पानी, ताजे फलों का रस, जलजीरा, लस्सी इत्यादि लें।
व्यायाम
संतुलित आहार के साथ-साथ यदि हम नियमित व्यायाम भी करें तो वजन घटाने में मदद मिल सकती है। जवानी में सप्ताह में 4 से 5 दिन वर्कआउट 1 घंटे तक कर सकते हैं जैसे रस्सी कूदना, तैरना, जिम जाना, ब्रिस्क वाक लेना, वेट लि?िटंग करना आदि। तीस के बाद डाक्टरी सलाह लेकर व्यायाम करना चाहिए।
प्रारंभ में किसी प्रशिक्षक से व्यायाम सीख कर आगे स्वयं करें। किसी भी तरह की शारीरिक समस्या होने पर डाक्टर से परामर्श लिए बिना व्यायाम न करें।
40 साल के बाद व्यायाम थोड़े हल्के करने चाहिएं ताकि शरीर के जोड़ खुले रहें और रक्त संचार ठीक रहे। इसके लिए स्ट्रेचिंग, बहुत कम वेट लिफिटंग, सैर, योगाभ्यास आदि करते रहें। योगाभ्यास भी प्रारंभ में प्रशिक्षक की देख-रेख में करें ताकि सही ढंग से कर सकें।
- 50 साल के बाद अपनी क्षमतानुसार व्यायाम करते रहें। आलस्य को हावी न होने दें। अपने लिए समय निकालें।
- इस प्रकार संतुलित आहार और उचित व्यायाम के साथ आप अपना वजन नियंत्रण में रख सकते हैं।