जनवाणी फीचर डेस्क
कोरोना के इस दौर में बीमारियों से लड़ने की क्षमता बढ़ाने के साथ ही लोगों को अपने खून में ऑक्सीजन के अच्छे स्तर को बनाए रखने की चिंता है। तो सबसे पहले जानते हैं किस तरह से खून हमारे शरीर के अलग-अलग हिस्सों तक ऑक्सीजन पहुंचाता है।
हीमोग्लोबिन हमारे खून के रेड ब्लड सेल्स (RBC) का वह प्रोटीन है जो फेफड़ों से शरीर के अंगों तक ऑक्सीजन (O2) ले जाता है और वहां से कार्बन डाईक्साइड (CO2) को वापस लाता है। कोशिकाओं में यही ऑक्सीजन एनर्जी बनाने के काम आती है। अगर आप शरीर में ऑक्सीजन की अच्छी मात्रा को बनाए रखना चाहते हैं तो ऐसा खाना खाएं जो आपके खून में हीमोग्लोबिन बढ़ा दे। डॉक्टरों की राय है कि पुरुषों के लिए करीब 13.5 ग्राम/डेसी लीटर और महिलाओं में 12 ग्राम/डेसी लीटर हीमोग्लोबिन होना जरूरी है।
हार्वर्ड हेल्थ और अमेरिका के फूड एंड ड्रग ऐडमिनिस्ट्रेशन के अनुसार शरीर में हीमोग्लोबिन की उचित मात्रा बनाए रखने के लिए कॉपर, आयरन, विटामिन ए, विटामिन बी2 (राइबोफ्लेविन), विटामिन बी3 (नियासिन), विटामिन बी5, विटामिन बी6, फॉलिक एसिड और विटामिन बी12 लेने जरूरी हैं। ऐसे में खाने में इन न्यूट्रिएंट्स के होने से खून में ऑक्सीजन का स्तर बढ़ेगा।
क्या खाने से हमें ये सभी न्यूट्रिएंट्स मिलेंगे…
- करीब 90 ग्राम सीप यानी ओएस्टर में हमारी रोज की जरूरत का 245 फ़ीसदी कॉपर होता है।
- करीब 90 ग्राम केकड़े या टर्की में भी हमारी रोज की जरूरत का 30 फ़ीसदी कॉपर मिल जाता है।
- चॉकलेट, आलू, तिल, काजू, शिताके मशरूम में भरपूर मात्रा में कॉपर होता है।
- करीब 30 ग्राम चॉकलेट खाने भर से कॉपर की 45 फ़ीसदी तक जरूरत पूरी हो जाती है।
- बकरा, बत्तख, मुर्गी और ओएस्टर में ऐसा आयरन होता है जो हमारा शरीर आसानी से सोख लेता है।
- करीब 180 ग्राम मांस में हमारी रोज की जरूरत का 52 फ़ीसदी आयरन मिल जाता है।
- बीन्स, गहरे हर रंग की पत्तेदार सब्जियां, दालें और मटर।
- वहीं एक कप दाल हमारी आयरन की 100 फ़ीसदी जरूरत को पूरा कर देती है।
- विटामिन ए आयरन की तरह ही होता है। यह ऑर्गन मीट (लीवर) और अंडों में भरपूर मात्रा में मिलता है।
- करीब 90 ग्राम मांस से हमारी रोजाना की जरूरत का 444 फ़ीसदी विटामिन ए मिल जाता है।
- शकरकंद, गाजर, लौकी, आम और पालक में बीटा कैरोटीन के रूप में विटामिन ए मौजूद रहता है।
- वनीला आइसक्रीम भी विटामिन ए का सोर्स है।
- आधा कप गाजर हमारी रोज की जरूरत का 184 फ़ीसदी विटामिन ए दे देती है।
- अंडों, ऑर्गन मीट (किडनी और लिवर) और दूध में भरपूर राइबोफ्लेविन मिलता है।
- 90 ग्राम लीवर के मीट से रोज की जरूरत का 223 फ़ीसदी राइबोफ्लेविन मिल सकता है।
- ओट्स, दही, दूध, बादाम, पनीर, ब्रेड, छिलके समेत सेब, बीन्स, सूरजमुखी के बीज और टमाटर में भी राइबोफ्लेविन मिलता है।
- यह विटामिन मांसाहार में भरपूर मात्रा में मिलता है। हालांकि यह अनाज, अखरोट, बीज और दूसरे शाकाहार में भी मिलता है।
- 90 ग्राम चिकन या टर्की से हमारी रोज की जरूरत का 50 फ़ीसदी विटामिन बी3 मिल जाता है।
- वहीं करीब एक कप चावल के जरिए भी 12-26 फ़ीसदी तक जरूरत पूरी की जा सकती है।
- भुने हुए आलू, रोस्टेड सूरजमुखी और लौकी के बीज, भुनी हुई मूंगफली से भी 8% से लेकर 26% तक नायसिन मिल जाता है।
- ऑर्गन मीट (लीवर), चिकन, टूना मछली, अंडे जैसे मांसाहार में विटामिन बी5 भरपूर मात्रा में मिलता है।
- 90 ग्राम ऑर्गन मीट में हमारी रोज की जरूरत का 166 फ़ीसदी तक विटामिन बी5 मिल जाता है।
- मशरूम, सूरजमुखी के बीज, आलू, मूंगफली, एवाकाडो, ब्रोकली, ब्राउन राइस, ओट्स, पनीर आदि में 8 फ़ीसदी से लेकर 52 फ़ीसदी तक जरूरी विटामिन बी5 होता है।
- विटामिन बी6 और बी9 ऑर्गन मीट (लीवर), चिकन, टूना मछली के अलावा केले, पालक, एवाकाडो, ब्रसेल्स स्प्राउट्स आदि से हासिल किए जा सकते हैं।
- आमतौर पर शाकाहार में विटामिन बी12 नहीं पाया जाता है।
- हालांकि खास तरह के मशरूम जैसे ब्लैक ट्रम्पेट मशरूम, गोल्डन शानटरेल मशरूम में बी12 पाया जाता है।
- समुद्री सब्जी ग्रीन लावेर और पर्पल लावेर में भरपूर बी12 होता है।
